多吃少吃都防癌

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世界癌症研究基金会发布的全球研究数据表明,最常见的癌症有1/3是可以通过营养膳食、保持健康体重、规律的身体活动来预防的。

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从饮食营养的角度出发,多吃少吃都可以防癌!



多吃什么防癌


多吃非淀粉蔬菜、水果、全谷物和豆类、薯类。


多蔬菜水果的膳食可减少多种癌症发生的危险性,包括肺癌、结肠癌、乳腺癌、宫颈癌、食管癌、口腔癌、胃癌、膀胱癌、胰腺癌、卵巢癌等。建议每天吃一斤非淀粉蔬菜,5种以上,其中3种绿色、红色、橙色、紫色、黑色等深色的蔬菜,每天一种菌藻类如蘑菇、木耳、海带等。每天半斤水果,2种以上深色的、含糖低的水果。每餐吃蔬菜,每天吃水果。


有机硫化合物:具有阻断代谢酶,减少癌症发生的作用。主要存在于十字花科蔬菜和葱蒜之中。


叶绿素:抑制多环芳烃、亚硝基化合物等的诱变作用。


多酚化合物:能抗氧化、清除自由基、阻断致癌物、抑癌变。


帖类化合物:各种类胡萝卜素如β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素和玉米黄素等,具有抑制化学致癌作用。


α-萱烯:存在于柑橘类水果中,是肿瘤的阻断剂,也是抑制剂。


多糖类:存在于菌藻类,具有防癌功效。


全谷物和杂豆类:可降低结、直肠癌的发病风险。全谷物的组成包括胚乳、胚芽、糊粉层与皮层,加工过程中得到了完整保留。全谷物包括糙米、全麦、黑米、大麦、青稞、玉米、小米、黄米、高粱、薏苡、燕麦、荞麦、藜麦等。杂豆类包括红小豆、绿豆、花豆、芸豆等。全谷物和杂豆不仅含有蛋白质B族维生素、镁、铁和膳食纤维,还含有多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分。建议每天进食全谷物和杂豆类1两~3两。


大豆类:包括黄豆、黑大豆、青大豆,及其制品(豆浆、豆腐、豆干等),可降低绝经前妇女乳腺癌发病风险30%,可降低绝经期和绝经后乳腺癌的发病风险,还可降低胃癌的发病风险。建议每天食用半两(一把)大豆及豆制品,并食用适量坚果。


薯类:包括红薯、土豆、白薯、芋头、淮山、百合、藕等含淀粉高的食物,不能当蔬菜食用,只能当作饭(粮食)吃。薯类含膳食纤维,可预防便秘,有一定预防结直肠癌的作用。建议每天进食薯类1两~3两。


少吃什么防癌


少吃高热量食物和含糖饮料,尤其少吃高脂、高糖、低纤维的加工食品。


油炸、烧焦的食物:致癌物杂环胺,存在于烧焦、烧煳的瘦肉、鱼、蛋、奶、豆等富含蛋白质的食物中。致癌物苯并芘,高温导致脂肪分解产生,少食油炸、烟熏、烘烤食品。致癌物丙烯醇胺,常在淀粉类食物烘烤过程中产生,如烧焦的面包、烧焦的蛋糕、烤焦的饼干等。

限制红肉摄入,避免吃加工肉类:每周吃红肉不超过一斤,加工肉类如腊肉、鱼干越少吃越好。


饮酒能导致多种癌症的发生,为了预防癌症,不要饮酒。


少食腌制食品,蔬菜要腌制20天以上,亚硝酸盐才会下降。


少吃盐,每天吃盐不超过5克。


少吃用盐加工的食品。


避免吃发霉的谷物。




文:湖南省肿瘤医院营养科主任技师 胡小翠

编辑:杨真宇 

审核:曹政





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